Trong thời đại mà sức khỏe được đặt lên hàng đầu, xu hướng lựa chọn những loại thực phẩm tự nhiên, giàu dinh dưỡng đang trở nên phổ biến. Một trong những loại hạt được ưa chuộng nhất hiện nay là hạt bí. Với hương vị bùi, thơm, dễ ăn và giàu dưỡng chất, nhiều người lựa chọn hạt bí như một món ăn vặt hoặc bổ sung vào khẩu phần ăn hàng ngày. Tuy nhiên, hạt bí ăn có tốt không? Hãy cùng sức khỏe tìm hiểu chi tiết trong bài viết dưới đây.
Tìm hiểu về hạt bí
- Hạt bí, hay còn gọi là hạt bí ngô, là phần hạt lấy từ quả bí đỏ. Sau khi được tách ra khỏi ruột bí, hạt sẽ được rửa sạch, phơi khô và có thể rang hoặc giữ sống để sử dụng. Ở nhiều nền văn hóa, hạt bí là món ăn truyền thống trong các dịp lễ hội. Ngày nay, chúng xuất hiện phổ biến trong chế độ ăn uống lành mạnh trên toàn thế giới.
- Hạt bí có thể được dùng nguyên vỏ (đã làm sạch) hoặc đã tách vỏ sẵn. Loại hạt này rất tiện lợi để sử dụng trong salad, sinh tố, ngũ cốc, thậm chí có thể làm bơ hạt bí – một lựa chọn tuyệt vời thay thế bơ đậu phộng.
Thành phần dinh dưỡng nổi bật của hạt bí
Để trả lời câu hỏi “hạt bí ăn có tốt không”, bạn cần hiểu rõ thành phần dinh dưỡng mà nó cung cấp. Trong 100g hạt bí, bạn có thể nhận được:
- Chất đạm (protein): 30g
- Chất béo lành mạnh: khoảng 49g (bao gồm Omega-3, Omega-6)
- Carbohydrate: khoảng 10g
- Chất xơ: từ 6 đến 7g
- Vitamin: E, K, B1, B2, folate
- Khoáng chất: magie, kẽm, sắt, mangan, phốt pho, đồng
Ngoài ra, hạt bí còn chứa phytosterol – một hợp chất thực vật có khả năng giảm cholesterol xấu (LDL) và chất chống oxy hóa giúp cơ thể chống lại tác nhân gây hại từ môi trường.
Hạt bí ăn có tốt không, có tác dụng gì cho sức khỏe
- Bảo vệ tim mạch : Chất béo không bão hòa đơn và đa trong hạt bí giúp giảm mức cholesterol xấu, giảm nguy cơ mắc bệnh tim. Đồng thời, magie và phytosterol hỗ trợ ổn định huyết áp, điều hòa nhịp tim.
- Cải thiện giấc ngủ và tinh thần : Hạt bí chứa tryptophan, một loại axit amin có thể chuyển hóa thành serotonin (hormone hạnh phúc) và melatonin (hormone điều hòa giấc ngủ). Ăn một lượng nhỏ hạt bí vào buổi tối có thể giúp bạn thư giãn và ngủ ngon hơn.
- Hỗ trợ tuyến tiền liệt ở nam giới : Kẽm trong hạt bí là yếu tố quan trọng giúp duy trì chức năng tuyến tiền liệt, hỗ trợ điều trị phì đại tuyến tiền liệt lành tính và tăng cường sinh lý tự nhiên.
- Tốt cho xương khớp : Magie và kẽm trong hạt bí giúp cải thiện mật độ xương và ngăn ngừa loãng xương. Những ai đang tìm kiếm thức ăn chứa nhiều canxi thì hạt bí cũng là một lựa chọn giàu khoáng chất không thể bỏ qua.
- Tăng cường miễn dịch : Nhờ hàm lượng cao các chất chống oxy hóa và khoáng chất như kẽm, hạt bí giúp nâng cao hệ miễn dịch, giảm viêm, ngăn ngừa cảm lạnh, cảm cúm và nhiều bệnh lý nhiễm trùng thông thường.
- Hỗ trợ kiểm soát đường huyết : Magie trong hạt bí giúp điều hòa đường huyết, rất có lợi cho người tiền tiểu đường hoặc mắc bệnh tiểu đường loại 2.
100g hạt bí rang bao nhiêu calo?
Đây là câu hỏi mà nhiều người ăn kiêng, tập gym hay người quan tâm đến chế độ ăn lành mạnh đều thắc mắc. Vậy 100g hạt bí rang bao nhiêu calo?
- Câu trả lời: Khoảng 560 – 600 kcal, tùy theo cách chế biến (rang muối, rang không dầu, có vỏ hay không). Đây là mức năng lượng khá cao nên bạn cần kiểm soát lượng tiêu thụ nếu đang trong chế độ giảm cân.
- Mẹo: Để giảm lượng calo, bạn có thể chọn hạt bí rang không muối, không dầu hoặc ăn sống (đã làm sạch) để tận dụng tối đa giá trị dinh dưỡng.
Cách sử dụng hạt bí đúng cách
Ăn bao nhiêu là hợp lý?
Theo các chuyên gia dinh dưỡng, lượng hạt bí khuyến nghị mỗi ngày:
- Người lớn: 20 – 30g/ngày (~1 nắm tay nhỏ)
- Trẻ em: khoảng 10 – 15g/ngày
Không nên ăn quá nhiều một lúc vì dễ gây đầy bụng, khó tiêu và nạp quá nhiều calo.
Các cách dùng phổ biến
- Ăn trực tiếp: dạng rang chín hoặc sống
- Trộn vào salad, sữa chua, sinh tố
- Rắc lên cháo, yến mạch, ngũ cốc
- Xay làm bơ hạt bí ăn cùng bánh mì, smoothie bowl
- Làm topping bánh hoặc sữa hạt
Những ai nên cẩn trọng khi ăn hạt bí?
Dù là thực phẩm tốt, nhưng không phải ai cũng nên ăn hạt bí quá thường xuyên:
- Người có hệ tiêu hóa yếu: nên ăn ít, tránh ăn vỏ cứng gây khó tiêu
- Người đang giảm cân: nên cân nhắc lượng calo nạp vào từ hạt bí
- Người bị dị ứng hạt: cần thử trước với lượng nhỏ để đảm bảo an toàn
Bảo quản hạt bí đúng cách
- Bảo quản trong lọ kín, để nơi khô ráo, thoáng mát
- Tránh ánh nắng trực tiếp, tránh nơi có độ ẩm cao
- Hạt đã rang nên dùng trong 2 – 3 tuần để đảm bảo độ giòn và dinh dưỡng
- Có thể bảo quản lạnh nếu mua số lượng lớn
Với hàm lượng dưỡng chất phong phú, hạt bí là một loại thực phẩm rất tốt cho sức khỏe nếu được sử dụng đúng cách và với liều lượng hợp lý. Chúng hỗ trợ tim mạch, tăng cường hệ miễn dịch, cải thiện giấc ngủ và mang lại nhiều lợi ích cho cả nam và nữ.
Tuy nhiên, vì lượng calo cao nên bạn không nên tiêu thụ quá nhiều mỗi ngày, đặc biệt nếu đang trong giai đoạn giảm cân. Hãy lựa chọn loại hạt bí sạch, không tẩm muối nhiều và ưu tiên cách chế biến đơn giản nhất để giữ nguyên giá trị dinh dưỡng.
