Trầm cảm sau sinh là một tình trạng rối loạn tâm lý phổ biến, ảnh hưởng đến khoảng 10-20% phụ nữ sau khi sinh con. Dù thường bị hiểu nhầm là “buồn vu vơ” hoặc “yếu đuối”, trầm cảm sau sinh thực chất là một vấn đề nghiêm trọng, cần được phát hiện sớm và chăm sóc đúng cách. Vậy mẹ bị trầm cảm sau sinh nên làm gì để thoát khỏi tình trạng này một cách hiệu quả và an toàn? Cùng chuyên mục sức khỏe tìm hiểu nhé!
Trầm cảm sau sinh là gì?
Trầm cảm sau sinh là một dạng trầm cảm xảy ra sau khi sinh con. Các triệu chứng có thể xuất hiện trong vài ngày hoặc vài tuần sau sinh, thậm chí muộn hơn. Không giống như “baby blues” thường tự khỏi trong vòng một đến hai tuần, PPD kéo dài hơn và có thể nghiêm trọng hơn, gây ảnh hưởng đáng kể đến khả năng chăm sóc bản thân, em bé và cuộc sống hàng ngày của người mẹ.
Các dấu hiệu phổ biến của trầm cảm sau sinh bao gồm:
- Cảm giác buồn bã, lo lắng hoặc trống rỗng kéo dài.
- Mất hứng thú với các hoạt động yêu thích.
- Khó ngủ hoặc ngủ quá nhiều.
- Mệt mỏi triền miên.
- Cảm thấy vô dụng, tội lỗi hoặc xấu hổ.
- Khó tập trung, ghi nhớ hoặc đưa ra quyết định.
- Thay đổi khẩu vị đáng kể.
- Cảm giác khó chịu, dễ cáu gắt hoặc lo lắng quá mức.
- Có suy nghĩ làm hại bản thân hoặc em bé (trong trường hợp nghiêm trọng).
- Khó gắn kết với em bé.
Vậy mẹ bị trầm cảm sau sinh nên làm gì?
Chia sẻ với người thân và tìm sự hỗ trợ
Một trong những bước quan trọng đầu tiên để vượt qua trầm cảm sau sinh là không im lặng. Mẹ hãy chia sẻ cảm xúc, tâm trạng của mình với người bạn đời, người thân trong gia đình hoặc bạn bè thân thiết. Việc nói ra giúp giảm bớt áp lực, đồng thời giúp những người xung quanh hiểu và hỗ trợ mẹ đúng cách.
Nếu có thể, mẹ hãy nhờ người thân hỗ trợ việc chăm con, nấu ăn hay dọn dẹp để giảm bớt áp lực. Có người đồng hành sẽ giúp mẹ cảm thấy được yêu thương, không đơn độc, đặc biệt khi sức khỏe yếu như lúc bầu ho nhiều hay mệt mỏi kéo dài.
Duy trì giấc ngủ và chế độ dinh dưỡng hợp lý
Thiếu ngủ và suy dinh dưỡng là hai yếu tố dễ khiến mẹ trầm cảm trở nên nghiêm trọng hơn. Hãy cố gắng ngủ đủ giấc bằng cách tranh thủ nghỉ ngơi khi bé ngủ. Nếu cảm thấy quá mệt, đừng ngần ngại nhờ người khác chăm bé vào ban đêm vài hôm để mẹ phục hồi năng lượng.
Về chế độ ăn, mẹ nên bổ sung đầy đủ các nhóm chất như protein, chất béo tốt, vitamin nhóm B, sắt và omega-3. Những thực phẩm như cá hồi, trứng, hạt óc chó, rau xanh đậm và ngũ cốc nguyên hạt có thể hỗ trợ cải thiện tâm trạng và phục hồi thể chất.
Vận động nhẹ nhàng và tiếp xúc với thiên nhiên
Nhiều nghiên cứu cho thấy hoạt động thể chất giúp giải phóng endorphin – hormone tạo cảm giác hạnh phúc. Mẹ có thể bắt đầu bằng những bài tập nhẹ nhàng như đi bộ, yoga sau sinh hoặc thiền thư giãn. Chỉ cần 15–30 phút mỗi ngày cũng đủ tạo ra khác biệt lớn về mặt tinh thần.
Bên cạnh đó, mẹ nên dành thời gian tiếp xúc với ánh sáng mặt trời buổi sáng hoặc đi dạo ngoài trời. Thiên nhiên có tác dụng chữa lành rất tốt, giúp mẹ giải tỏa căng thẳng, cảm thấy thư giãn và yêu đời hơn.
Gặp chuyên gia tâm lý hoặc bác sĩ nếu cần
Nếu các phương pháp tự chăm sóc tại nhà không mang lại hiệu quả, mẹ không nên chần chừ mà hãy gặp bác sĩ chuyên khoa tâm thần hoặc chuyên gia tâm lý. Trong một số trường hợp, mẹ có thể được tư vấn liệu pháp tâm lý, tham gia nhóm hỗ trợ hoặc sử dụng thuốc chống trầm cảm theo chỉ định.
Việc điều trị chuyên nghiệp không chỉ giúp mẹ thoát khỏi trầm cảm nhanh hơn mà còn ngăn chặn các biến chứng nguy hiểm như rối loạn lo âu, rối loạn cảm xúc kéo dài hay ảnh hưởng đến sự phát triển tâm lý của em bé.
Bên cạnh việc tìm hiểu trầm cảm sau sinh nên làm gì bạn đọc cũng quan tâm đến quá trình mang thai bao lâu thì buồn nôn?
Tự yêu thương bản thân và loại bỏ cảm giác tội lỗi
Nhiều mẹ bầu rơi vào vòng luẩn quẩn của sự tự trách móc và mặc cảm khi cảm thấy mình “không đủ tốt” hoặc “không xứng đáng làm mẹ”. Thực tế, trầm cảm sau sinh không phải lỗi của mẹ. Đây là hệ quả của những thay đổi lớn về hormone, cảm xúc và áp lực xã hội.
Hãy học cách yêu thương chính mình, cho phép bản thân nghỉ ngơi và hồi phục. Những việc nhỏ như tắm nước ấm, nghe nhạc nhẹ, đọc sách, viết nhật ký hoặc làm điều gì đó mẹ thích – đều là những liệu pháp tinh thần vô cùng hữu ích.
Trầm cảm sau sinh không phải là dấu chấm hết mà là hành trình mẹ có thể vượt qua nếu được thấu hiểu và chăm sóc đúng cách. Đừng giấu giếm cảm xúc – hãy lắng nghe bản thân, như khi mẹ quan tâm “bầu 32 tuần em bé nặng bao nhiêu” để biết con phát triển ra sao.
